Cómo ya sabéis, desde el año pasado, soy en entrenador oficial de la Maratón de Málaga, que este año llega a su IV Edición.
 
Este año viene cargada con importantes novedades y desde mi sección estamos haciendo una gran apuesta por el corredor, ayudándole a conseguir sus objetivos, de una forma agradable, ordenada y seria.
 
Para los diferentes objetivos hemos creado 4 planes de entrenamientos con distintos niveles, basándonos en marcas subjetivas.
Para cada uno de estos planes hemos establecido 4 ritmos de carrera, para realizarnos, mostrando ritmos aproximados a los que los corredores tienen que trabajar.
 
Sin embargo son muchos los correos que me llegan, pidiéndome información sobre como calcular los ritmos de forma mas específica para cada individuo.
 
Aunque hay gran variedad de estudios y pruebas para hacerlo, yo os voy a proporcionar una en que simplemente hace falta un reloj con cronometro, un lugar medido (ej: pista de atletismo) y unos sencillos cálculos.
 
Lo voy a ilustrar con un ejemplo claro.
 
Lo primero que vamos a hacer es realizar el test de Cooper: se trata de correr en 12 minutos de tiempo, la máxima distancia posible. Tan simple como eso.
El test de Cooper esta pensando para calcular el consumo máximo de oxigeno (VO2max), utilizando la siguiente fórmula
 
VO2max= 22.351 x distancia recorrida`- 11.288
 
Por experiencia y comparación con otros test, os digo que los datos reflejados por esta formula, no son muy exactos, y que suelen diferir cuando se hace una prueba mas exacta en un laboratorio.
 
Sin embargo el test si nos puede ayudar a calcular nuestra Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), que es la velocidad correspondiente al VO2max y por lo tanto a nuestro resultado en el test de Cooper.
 
Así bien, nuestro atleta, que ha realizado 4kilómetros exactos, en los 12 minutos de test, tiene una VAM de 20km/h, que si lo extrapolamos a ritmo (  (3600/velocidad) / 60)   ), será igual a 3min/km., una unidad mucho mas útil para los corredores.
 
Según los ritmos propuestos en los planes de entrenamiento de la IV Maratón de Málaga, podéis aplicar lo siguiente:
 
R1 = 60-70% de la VAM
R2= 75%-85% de la VAM
R3= 90%-100% de la VAM
R4= >100% de la VAM
 
Para calcular la velocidad de cada porcentaje, utilizar la siguiente fórmula
% VAM x (VAM/100)
 
Por experiencia os podré decir que los ritmos mas acorde en cada tramo, son los que están cercanos al porcentaje mas alto.
 
Así pues siguiendo el ejemplo de nuestro atleta, con una VAM de 20km/h, sus ritmos quedarían así:
 
R1= 12-14 km/h  o 5.00min/km-4.28min/km
R2= 15-17 km/h o 4.00min/km-3.52min/km
R3= 18-20km/h o 3.33min/km-3.00min/km
R4= >20km/h 0 >3.00min/km
 
También existe una relación con la FC cardiaca, utilizando de forma aproximada un incremento de +5% en cada uno de los ritmos de carrera, respecto al 100% de nuestra FC cardiaca máxima.
 
Por último añadir, que para que los ritmos de trabajo tengan validez, habría que repetir el test con una determinada frecuencia, actualizando así nuestros ritmos de carrera, ayudándonos a mejorar e incluso a superar nuestro objetivo inicial. Un una pequeña hoja de Excel seguro que sale algo chulo o incluso que rastreando un poco por algún buscador, se podría encontrar.
 
También añadir que todo esto carece de validez si no se sigue un programa ordenado de trabajo, que los ritmos no tienen por que ser exactos y que en atletas populares, e incluso profesionales, influyen infinidad de factores que nos tienen que hacer tratar estos datos con cierta distancia y tan solo como una referencia para nuestras sesiones diarias.